Paper heart on a stick held by a hand

Cómo Ayudar a Reducir el Riesgo de Enfermedades Cardiacas

El corazón es el símbolo de la vida. El corazón es el motor del cuerpo, lo mantiene activo supliendo sangre y oxígeno al cerebro y otros órganos vitales.

Las malas noticias es que la enfermedad cardiaca es de hecho la causa principal de muerte en los Estados Unidos. (1)

Las buenas noticias es que hay mucho que tu puedes hacer para mejorar tu salud cardiovascular.

Primero, miremos a los factores que pueden contribuir a una salud pobre cardiovascular.

Factores de Predisposición

Edad: As we get older the risk of developEdad: A medida que envejecemos el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular incrementa. Para los hombres el riesgo de una enfermedad cardiovascular incrementa después de alcanzar los 45 años. Para las mujeres el riesgo incrementa después de los 55 años.

Historial Familiar: Si tienes un historial familiar de colesterol alto, presión arterial alta o enfermedades cardiacas entonces esto aumenta el riesgo.

Diabetes: Personas que tienen diabetes tipo 1 o tipo 2 son más probables en desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Factores de Riesgo que Puedes Cambiar

Golden hearts holding a heart.

Aquí te exponemos los factores de riesgo que podrías evitar haciendo algo al respecto para mejorar tu salud cardiovascular.

Fumar:Los fumadores aumentan dos veces más el riesgo de un ataque al corazón cuando se comparan con los no fumadores.

Estar sobrepeso:Las personas que tienen sobrepeso, especialmente en la cintura, tienen una mayor probabilidad de un ataque al corazón y de padecer una enfermedad cardiovascular.

Colesterol:Tener niveles altos de LDL (normalmente conocido como colesterol “malo”) o/y bajos niveles de HDL (colesterol “bueno”) incrementan los riesgos de enfermedades cardiovasculares. A pesar de la edad, género y herencia genética son factores que contribuyen a tus niveles de colesterol, puedes ayudar a controlarlo a través de una buena dieta.

Presión Arterial: La presión arterial alta es un gran factor contribuyente en la mayoría de todos los ataques cerebrales y del corazón

Falta de Ejercicio: Si no haces ejercicio regularmente entonces se incrementan los riesgos de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Triglicéridos altos: Estos pueden contribuir a una arteriosclerosis (el endurecimiento e incremento del grosor de las paredes arteriales) la cual incrementa los riesgos de ataques del corazón o cerebrales. Puedes mejorar tus niveles de triglicéridos limitando las grasas saturadas en tu dieta.

Estrés: Alguna evidencia sugiere que los niveles altos de estrés pueden aumentar las probabilidades de enfermedades cardiovasculares.

Efectos del Ejercicio en el Corazón

A man running on a dirt trail.


Las personas que se ejercitan vigorosamente y regularmente tienden a tener menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, cualquier ejercicio puede ser beneficioso.

Ejercicios para un corazón saludable

El mantener un programa de ejercicio regular puede ser muy beneficioso para tu salud cardiovascular.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, asegúrate de chequear con tu doctor. Abajo hemos listados algunos ejercicios moderados recomendados. Cambia el ritmo de vez en cuando para mantenerte más entusiasmado y ¡que sea placentero!. Si sientes que el ritmo es el correcto entonces muy probable que sea el adecuado para ti.

Caminar

Comienza lento a un paso confortable. Mantén una buena postura. Ve a tu ritmo. No olvides mover tus manos

Ciclismo

Usar una bicicleta estacionaria en casa, o en el gimnasio, es muy favorable para tus articulaciones y espalda. Prueba una bicicleta reclinada estacionaria. Te sientas y te recuestas contra el respaldo. Una posición alta del pie también mantiene la presión arterial baja más que una bicicleta erguida.

Nadar

Algunos dicen que no hay nada mejor que nadar. Muchos centros comunales locales tienen grandes piscinas la cual están abiertas todos los días o partes del día para los que practican natación.

Jardinería

Arrancando hierba, rastrillando las hojas, cortando el césped, y plantando flores no solamente es una buena forma de ejercicio, pero también es una forma de mantener tu mente en calma y reducir el estrés.

Subir las Escaleras

Cuando tienes las opciones entre subir por elevador o tomar las escaleras, escoge la última. Si tu casa tiene escaleras, sube y bajalas como también camina alrededor de la casa. Mantén registro de cuántos tramos de escalera has hecho. Te asombraras como tu resistencia incrementa con el tiempo.

Golf

Olvídate del carro motorizado. Disfruta una vuelta con la bolsa de golf. Comienza jugando nueve hoyos solamente de esta manera. Luego trabaja tu resistencia jugando 8 hoyos a pie. Quien sabe, puede que tu concentración mejore y te ayude a bajar el puntaje.

Bailar

¿Qué más divertido que romper el suelo con tu amor? Encuentra un lugar donde tocan tu música y disfruta. Nada malo con subir el volumen de tu radio, bajar las ventanas, y moverse al son de la música durante la noche en casa.

Dieta Saludables Para el Corazón

Bowl of rice and roasted veggies


La Asociación Americana del Corazón recomienda que tu dieta debe estar compuesta primordialmente de “alimentos densos en nutrientes”. (2)

Los alimentos densos en nutrientes podrían incluir prácticamente cualquier alimento no procesado, que no contiene azúcares o grasas y es relativamente bajo en calorías cuando se compara con los nutrientes que contienen. Estas son las vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Todo los frutos y vegetales frescos están incluidos como alimentos densos en nutrientes.

Muchos de los alimentos que son secos, como los frijoles, avena, arroz y pasta son incluidos como alimentos densos en nutrientes. El verdadero problema son las salsas, los azúcares, y los demás ingredientes que agregamos a esos alimentos que hacen que incrementen en contenido calórico y sin incrementar su valor nutricional.

Para que cualquier producto lácteo sea incluido como alimento dentro en nutrientes, debe de ser bajo en grasas y sin grasa. No más del 30% de las calorías deberían de venir de las grasas. Por ejemplo, el queso cottage libre de grasa debería de ser bueno pero el queso cheddar no lo sería.

Cuando compres algún producto alimenticio empaquetado de cualquier tipo, es importante que leas cuidadosamente la información nutricional. El producto podría tener menos grasas que el producto regular, pero aun así podría no ser una buena elección para tu dieta.

El pan puede ser otra fuente de confusión. Tanto como la Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que escojamos “cereales enteros”, así vemos numerosos productores de alimentos orgullosamente muestran etiquetas que dicen “pan integral”. Si lees los ingredientes, verás que todos contienen “harina de trigo fortificada” como ingrediente principal. El pan blanco de la tienda del dólar contiene exactamente los mismo ingredientes. Tu mismo puedes comparar las etiquetas. El mejor consejo es que evites el pan siempre que sea posible.

Los cereales enteros como la avena, cebada, arroz, etc. pueden ser incluidos en tu dieta de alimentos densos en nutrientes, pero escoge las opciones bajas en grasas, bajas en sodio si estás comprando una versión procesada o pre-empacada. El primer ingrediente reconocible en la etiqueta del paquete debe de ser un grano como la avena, cebada, arroz y no harina de avena, harina de cebada ni harina de arroz.

Las mejores opciones de proteínas son el pescado, las claras de huevo y filete de pechuga. Las peores opciones son los hot dogs y la salchicha bologna. Necesitamos algo de grasa en nuestras dietas, pero el 30% de nuestra ingesta calórica es suficiente.

Además, todas las grasas no son lo mismo. Los ácidos grasos de Omega 3, la cual son principalmente encontrados en los pescados como el salmón, sardina, caballa, atún, etc. son importantes para las funciones cerebrales y el corazón.

Hay numerosos tipos de grasas diferentes; grasas trans, grasas saturadas, grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas, etc. La fuente de la grasa es importante, la grasa animal es mala, la grasa vegetal no es tan mala, pero el 30% de cualquier fuente es más que suficiente.

5 Suplementos Naturales para la Salud Cardiovascular

Bottle of Herbal Roots Whole Bulb Garlic supplement with raw garlic and capsules placed on the sides of the bottle

Adicional a la dieta y ejercicio, hemos listado los suplementos que te podrían ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular.

ajo

Investigaciones en el ajo demuestran que puede ayudar a reforzar la salud cardiovascular por su habilidad a bajar el colesterol y la presión arterial como también a ofrecer una protección contra los ataques cerebrales y enfermedades del corazón. (3)

Puedes ver nuestro ajo orgánico si te gustaría aprender más sobre los beneficios de esta potente hierba.

Hongos

Las investigaciones sobre los beneficios de los hongos demuestran que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, ya que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol (total, y colesterol LDL y HDL) y promoviendo a reducir la presión arterial. (4)

Obtén todos los beneficios de nuestra mezcla de 8 hongos y aprende más sobre ellos en esta página.

Valeriana

Las investigaciones sobre la raíz de la valeriana demuestran que podría ayudar a promover una presión arterial saludable y a relajar los músculos. (5)

Para más información sobre los beneficios de los suplementos de valeriana puedes visitar la página sobre nuestro suplemento herbario de valeriana.

Vinagre de Sidra de Manzana

El vinagre de sidra de manzana podría ser beneficioso para la salud cardiovascular, ayudando a mantener una presión arterial saludable y reforzando los niveles saludables de colesterol. (6)

Existen un amplio rango de beneficios que se pueden aprender sobre la sidra de manzana en nuestra página sobre este producto.

Cúrcuma

Un reciente estudio sugiere que la curcumina, el principal ingrediente de la curcuma, puede ayudar a mantener un corazón saludable impidiendo el desarrollo de arteriosclerosis, o arterias obstruidas, así disminuyendo los riesgos de ataques al corazón y cerebrales.

Resumen

Mejorar tu salud cardiovascular significa que la salud y condición de tu corazón y arterias es importante ya que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, ataques al corazón y cerebral. Este artículo cubre los cambios de estilo de vida tales como el ejercicio, dieta y suplementos alimenticios que pueden ayudarte a mantener tu corazón y sistema circulatorio sanos.

Referencias
  1. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
  2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC139960/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550954/
  5. https://www.aafp.org/afp/2003/0415/p1755.html
  6. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-apple-cider-vinegar#1
  7. https://www.webmd.com/heart-disease/news/20090720/curcumin-may-prevent-clogged-arteries

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